Jooga-asentojen kirjasto
21 jooga-asentoa, niiden sanskritin- ja suomenkieliset nimet, hyödyt, varoitukset ja karkea kaloriarvio — sekä pari valmista sarjaa, joilla ne voi yhdistää.
Joogaohjeet tässä ovat yleistä tietoa, eivät korvaa pätevää opettajaa. Liiku pehmeästi, älä koskaan pakota asentoa, ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on vamma, olet raskaana tai sinulla on jokin sairaus.
Kaikki asennot
| Asento | Sanskrit | Taso | Tyyppi | kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Alaspäin katsova koira | Adho Mukha Svanasana | Aloittelija | Seisten | 3,0 |
| Vuoriasento | Tadasana | Aloittelija | Seisten | 2,0 |
| Lapsiasento | Balasana | Aloittelija | Palauttava | 1,8 |
| Kobrasento | Bhujangasana | Aloittelija | Taaksetaivutus | 2,8 |
| Kissasento | Marjaryasana | Aloittelija | Alkulämmittely | 2,2 |
| Lehmäasento | Bitilasana | Aloittelija | Alkulämmittely | 2,2 |
| Soturi II | Virabhadrasana II | Aloittelija | Seisten | 3,8 |
| Soturi I | Virabhadrasana I | Aloittelija | Seisten | 3,8 |
| Puuasento | Vrksasana | Aloittelija | Tasapaino | 2,6 |
| Kolmioasento | Trikonasana | Aloittelija | Seisten | 3,2 |
| Tuoliasento | Utkatasana | Aloittelija | Seisten | 4,2 |
| Lankkuasento | Phalakasana | Keskitaso | Keskivartalo | 4,5 |
| Silta-asento | Setu Bandha Sarvangasana | Aloittelija | Taaksetaivutus | 2,8 |
| Istuen etutaivutus | Paschimottanasana | Aloittelija | Etutaivutus | 2,2 |
| Sidottu kulma-asento | Baddha Konasana | Aloittelija | Lantion avaus | 1,8 |
| Kameliasento | Ustrasana | Keskitaso | Taaksetaivutus | 3,2 |
| Kyyhkyasento | Eka Pada Rajakapotasana | Keskitaso | Lantion avaus | 2,6 |
| Veneasento | Navasana | Keskitaso | Keskivartalo | 4,2 |
| Jalat seinää vasten | Viparita Karani | Aloittelija | Palauttava | 1,5 |
| Rava-asento | Savasana | Aloittelija | Palauttava | 1,3 |
| Istuen kierto | Ardha Matsyendrasana | Aloittelija | Kierto | 2,2 |
Valmiit sarjat
Aurinkotervehdys (Surya Namaskar)
Virtaava alkulämmittely, joka yhdistää hengityksen liikkeeseen ja herättää koko kehon. Toista kierros muutaman kerran, liikkuen hengityksen tahdissa.
- Vuoriasento, seisten suorana
- Ojenna kädet ylös, sitten taivuta eteen
- Puolinosto, suora selkä
- Astu taakse lankkuun
- Laskeudu alas, sitten kobra
- Alaspäin katsova koira, viisi hengitystä
- Astu eteen ja taivuta
- Nouse takaisin vuoriasentoon
Viiden minuutin rauhoittuminen
Rauhoittava sarja rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Pidä kutakin asentoa usean hitaan hengityksen ajan ja päätä paikallaan maaten.
- Kissa ja lehmä, liikkuen hengityksen tahdissa
- Lapsiasento
- Istuen etutaivutus
- Jalat seinää vasten
- Rava-asento lopuksi
Selaa asentoja
Alaspäin katsova koira
Pidentää takareisiä, pohkeita ja selkärankaa, rakentaa hartia- ja käsivoimaa ja energisoi pehmeästi, kun pää on sydämen alapuolella.
Vuoriasento
Kaikkien seisoma-asentojen perusta. Parantaa ryhtiä, tasapainoa ja kehotietoisuutta ja vakauttaa hengitystä.
Lapsiasento
Lepoasento, joka venyttää pehmeästi selkää ja lantiota ja rauhoittaa hermostoa. Hyvä paikka tauolle missä tahansa harjoituksessa.
Kobrasento
Avaa rintakehää ja vahvistaa selkärangan myötäisiä lihaksia. Lempeä vastapaino tuntikausien istumiselle ja eteen pyöristymiselle.
Kissasento
Liikuttaa selkärankaa ja helpottaa selän jännitystä. Lehmäasennon kanssa se on lempeä alkulämmittely koko selälle.
Lehmäasento
Pehmeä kaari, joka täydentää kissasentoa, lämmittää selkärankaa ja avaa rintakehää.
Soturi II
Rakentaa jalkojen voimaa ja kestävyyttä, avaa lantiota ja rintakehää ja terävöittää keskittymistä.
Soturi I
Vahvistaa jalkoja ja avaa lantiota, rintakehää ja hartioita, samalla rakentaen tasapainoa ja vakautta.
Puuasento
Parantaa tasapainoa, keskittymistä sekä nilkan ja lonkan vakautta. Rauhallinen, maadoittava seisoma-asento.
Kolmioasento
Venyttää jalkoja, lantiota ja kylkiä ja avaa rintakehää, samalla rakentaen vakaata seisomavoimaa.
Tuoliasento
Vahva asento, joka sytyttää reidet, pakarat ja keskivartalon ja nostaa sykettä nopeasti.
Lankkuasento
Rakentaa keskivartalon, hartioiden ja käsien voimaa ja opettaa koko kehon vakautta.
Lähde: Asento-ohjeet mukailevat laajasti opetettua joogaohjausta; kaloriarviot ovat suuntaa-antavia ja skaalautuvat painon ja ponnistuksen mukaan. · tarkistettu 2026-09-04
Usein kysytyt kysymykset
Polttaako jooga paljon kaloreita?
Lempeä jooga kuluttaa keskimääräisellä aikuisella noin 2–3 kaloria minuutissa, ja voimakkaammat, virtaavat tyylit lähempänä 4–5. Tässä olevat luvut ovat karkeita arvioita noin 70 kg painavalle; raskaampi keho ja kovempi ponnistus kuluttavat enemmän. Voima, tasapaino ja stressin helpottuminen merkitsevät enemmän kuin kalorimäärä.
Olen täysi aloittelija — mistä aloitan?
Aloita aloittelijan asennoista: vuori, lapsiasento, kissa ja lehmä, alaspäin katsova koira ja silta. Tämän sivun viiden minuutin rauhoittumissarja on helppo ensimmäinen harjoitus.
Onko jooga turvallista, jos minulla on vamma?
Usein kyllä, mukautuksin, mutta tarkista kunkin asennon varoitukset ja kuuntele kehoasi. Jos sinulla on tietty vamma, olet raskaana tai sinulla on sydän- tai verenpainevaiva, kysy ensin neuvoa lääkäriltä tai pätevältä opettajalta.
Rakenna liikuntatapa
TempoLife kirjaa joogan kävelyjen, treenien ja unen rinnalle, joten rauhallisempi viikko näkyy oikeasti trendeissäsi.