Bibliothèque de postures de yoga
21 postures de yoga avec leurs noms sanskrits et anglais, bienfaits, précautions et une estimation calorique approximative — plus quelques séquences prêtes à les enchaîner.
Les conseils de yoga ici sont une information générale, pas un substitut à un enseignant qualifié. Bougez en douceur, ne forcez jamais une posture, et consultez un médecin en cas de blessure, de grossesse ou de problème de santé.
Toutes les postures
| Posture | Sanskrit | Niveau | Type | kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Chien tête en bas | Adho Mukha Svanasana | Débutant | Debout | 3,0 |
| Posture de la montagne | Tadasana | Débutant | Debout | 2,0 |
| Posture de l’enfant | Balasana | Débutant | Restaurateur | 1,8 |
| Posture du cobra | Bhujangasana | Débutant | Extension arrière | 2,8 |
| Posture du chat | Marjaryasana | Débutant | Échauffement | 2,2 |
| Posture de la vache | Bitilasana | Débutant | Échauffement | 2,2 |
| Guerrier II | Virabhadrasana II | Débutant | Debout | 3,8 |
| Guerrier I | Virabhadrasana I | Débutant | Debout | 3,8 |
| Posture de l’arbre | Vrksasana | Débutant | Équilibre | 2,6 |
| Posture du triangle | Trikonasana | Débutant | Debout | 3,2 |
| Posture de la chaise | Utkatasana | Débutant | Debout | 4,2 |
| Posture de la planche | Phalakasana | Intermédiaire | Gainage | 4,5 |
| Posture du pont | Setu Bandha Sarvangasana | Débutant | Extension arrière | 2,8 |
| Flexion avant assise | Paschimottanasana | Débutant | Flexion avant | 2,2 |
| Posture de l’angle lié | Baddha Konasana | Débutant | Ouvre-hanches | 1,8 |
| Posture du chameau | Ustrasana | Intermédiaire | Extension arrière | 3,2 |
| Posture du pigeon | Eka Pada Rajakapotasana | Intermédiaire | Ouvre-hanches | 2,6 |
| Posture du bateau | Navasana | Intermédiaire | Gainage | 4,2 |
| Jambes au mur | Viparita Karani | Débutant | Restaurateur | 1,5 |
| Posture du cadavre | Savasana | Débutant | Restaurateur | 1,3 |
| Torsion assise de la colonne | Ardha Matsyendrasana | Débutant | Torsion | 2,2 |
Séquences toutes prêtes
Salutation au soleil (Surya Namaskar)
Un échauffement fluide qui relie le souffle au mouvement et réveille tout le corps. Répétez le cycle quelques fois, en avançant avec le souffle.
- Posture de la montagne, debout bien droit
- Montez les bras, puis penchez-vous en avant
- Demi-relevé, dos plat
- Reculez en planche
- Descendez, puis cobra
- Chien tête en bas, cinq respirations
- Avancez et penchez-vous
- Remontez en montagne
Détente de cinq minutes
Une séquence apaisante pour se détendre avant le coucher. Tenez chaque posture plusieurs respirations lentes et terminez allongé, immobile.
- Chat et vache, en suivant le souffle
- Posture de l’enfant
- Flexion avant assise
- Jambes au mur
- Posture du cadavre pour finir
Parcourir les postures
Chien tête en bas
Allonge les ischio-jambiers, les mollets et la colonne, développe la force des épaules et des bras, et dynamise en douceur en plaçant la tête sous le cœur.
Posture de la montagne
La base de toutes les postures debout. Améliore la posture, l’équilibre et la conscience du corps, et stabilise le souffle.
Posture de l’enfant
Une posture de repos qui étire en douceur le dos et les hanches et calme le système nerveux. Un bon endroit pour faire une pause dans n’importe quelle pratique.
Posture du cobra
Ouvre la poitrine et renforce les muscles le long de la colonne. Un contrepoint doux à des heures assises et recroquevillées vers l’avant.
Posture du chat
Mobilise la colonne et soulage les tensions du dos. Associée à la vache, c’est un échauffement doux pour tout le dos.
Posture de la vache
La légère cambrure qui accompagne le chat, réchauffe la colonne et ouvre la poitrine.
Guerrier II
Développe force et endurance dans les jambes, ouvre hanches et poitrine, et affine la concentration.
Guerrier I
Renforce les jambes et ouvre hanches, poitrine et épaules, tout en développant équilibre et stabilité.
Posture de l’arbre
Améliore l’équilibre, la concentration et la stabilité de la cheville et de la hanche. Une posture debout calme et ancrée.
Posture du triangle
Étire les jambes, les hanches et le flanc, et ouvre la poitrine tout en développant une force debout stable.
Posture de la chaise
Une posture forte qui allume cuisses, fessiers et gainage et fait monter le pouls rapidement.
Posture de la planche
Développe la force du gainage, des épaules et des bras et enseigne la stabilité de tout le corps.
Source: Les consignes de posture paraphrasent un enseignement du yoga largement enseigné ; les estimations caloriques sont approximatives et varient avec le poids et l’effort. · vérifié 2026-09-04
Questions fréquentes
Le yoga brûle-t-il beaucoup de calories ?
Le yoga doux brûle environ 2–3 calories par minute pour un adulte moyen, et les styles plus dynamiques plutôt 4–5. Les chiffres ici sont des estimations approximatives pour une personne d’environ 70 kg ; un corps plus lourd et un effort plus fort brûlent davantage. La force, l’équilibre et le soulagement du stress comptent plus que le compte de calories.
Je suis totalement débutant — par où commencer ?
Commencez par les postures débutantes : montagne, posture de l’enfant, chat et vache, chien tête en bas et pont. La séquence de cinq minutes pour se détendre sur cette page est une première pratique facile.
Le yoga est-il sûr si j’ai une blessure ?
Souvent oui, avec des adaptations, mais vérifiez les précautions de chaque posture et écoutez votre corps. En cas de blessure précise, de grossesse, ou de problème cardiaque ou de tension, demandez d’abord conseil à un médecin ou à un enseignant qualifié.
Construire une habitude de mouvement
TempoLife consigne le yoga avec les marches, les séances et le sommeil, pour qu’une semaine plus calme apparaisse vraiment dans vos tendances.