Библиотека поз йоги
21 поза йоги с названиями на санскрите и русском, пользой, предостережениями и примерной оценкой калорий — плюс несколько готовых последовательностей, чтобы собрать их вместе.
Руководство по йоге здесь — общая информация, а не замена квалифицированному преподавателю. Двигайтесь мягко, никогда не форсируйте позу и проконсультируйтесь с врачом, если у вас травма, вы беременны или есть заболевание.
Все позы
| Поза | Санскрит | Уровень | Тип | ккал/мин |
|---|---|---|---|---|
| Собака мордой вниз | Adho Mukha Svanasana | Начальный | Стоя | 3,0 |
| Поза горы | Tadasana | Начальный | Стоя | 2,0 |
| Поза ребёнка | Balasana | Начальный | Восстановление | 1,8 |
| Поза кобры | Bhujangasana | Начальный | Прогиб | 2,8 |
| Поза кошки | Marjaryasana | Начальный | Разминка | 2,2 |
| Поза коровы | Bitilasana | Начальный | Разминка | 2,2 |
| Поза воина II | Virabhadrasana II | Начальный | Стоя | 3,8 |
| Поза воина I | Virabhadrasana I | Начальный | Стоя | 3,8 |
| Поза дерева | Vrksasana | Начальный | Баланс | 2,6 |
| Поза треугольника | Trikonasana | Начальный | Стоя | 3,2 |
| Поза стула | Utkatasana | Начальный | Стоя | 4,2 |
| Планка | Phalakasana | Средний | Кор | 4,5 |
| Поза моста | Setu Bandha Sarvangasana | Начальный | Прогиб | 2,8 |
| Наклон вперёд сидя | Paschimottanasana | Начальный | Наклон вперёд | 2,2 |
| Поза связанного угла | Baddha Konasana | Начальный | Раскрытие бёдер | 1,8 |
| Поза верблюда | Ustrasana | Средний | Прогиб | 3,2 |
| Поза голубя | Eka Pada Rajakapotasana | Средний | Раскрытие бёдер | 2,6 |
| Поза лодки | Navasana | Средний | Кор | 4,2 |
| Ноги вверх у стены | Viparita Karani | Начальный | Восстановление | 1,5 |
| Поза трупа | Savasana | Начальный | Восстановление | 1,3 |
| Скручивание сидя | Ardha Matsyendrasana | Начальный | Скручивание | 2,2 |
Готовые последовательности
Приветствие солнцу (Surya Namaskar)
Текучая разминка, которая связывает дыхание с движением и будит всё тело. Повторите круг несколько раз, двигаясь вместе с дыханием.
- Поза горы, стоя прямо
- Поднимите руки вверх, затем наклон вперёд
- Полуподъём, прямая спина
- Шаг назад в планку
- Опуститесь вниз, затем кобра
- Собака мордой вниз, пять дыханий
- Шаг вперёд и наклон
- Поднимитесь обратно в позу горы
Пятиминутное затихание
Успокаивающая последовательность, чтобы расслабиться перед сном. Удерживайте каждую позу несколько медленных дыханий и завершите, лёжа неподвижно.
- Кошка и корова, движение с дыханием
- Поза ребёнка
- Наклон вперёд сидя
- Ноги вверх у стены
- Поза трупа в завершение
Смотреть позы
Собака мордой вниз
Удлиняет заднюю поверхность бёдер, икры и позвоночник, развивает силу плеч и рук и мягко тонизирует, опуская голову ниже сердца.
Поза горы
Основа всех поз стоя. Улучшает осанку, равновесие и ощущение тела и стабилизирует дыхание.
Поза ребёнка
Поза отдыха, которая мягко растягивает спину и бёдра и успокаивает нервную систему. Хорошее место, чтобы остановиться в любой практике.
Поза кобры
Открывает грудную клетку и укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Мягкий противовес часам сидения и округления вперёд.
Поза кошки
Мобилизирует позвоночник и снимает напряжение в спине. Вместе с позой коровы это мягкая разминка для всей спины.
Поза коровы
Мягкий прогиб, который дополняет позу кошки, разогревая позвоночник и открывая грудную клетку.
Поза воина II
Развивает силу и выносливость ног, открывает бёдра и грудную клетку и обостряет внимание.
Поза воина I
Укрепляет ноги и открывает бёдра, грудную клетку и плечи, развивая при этом равновесие и устойчивость.
Поза дерева
Улучшает равновесие, внимание и устойчивость голеностопа и бедра. Спокойная, заземляющая поза стоя.
Поза треугольника
Растягивает ноги, бёдра и боковую поверхность тела и открывает грудную клетку, развивая устойчивую силу стоя.
Поза стула
Сильная поза, которая включает бёдра, ягодицы и кор и быстро поднимает пульс.
Планка
Развивает силу кора, плеч и рук и учит устойчивости всего тела.
Источник: Указания по позам пересказывают широко преподаваемые инструкции по йоге; оценки калорий приблизительны и зависят от массы тела и усилия. · проверено 2026-09-04
Частые вопросы
Сжигает ли йога много калорий?
Спокойная йога сжигает примерно 2–3 калории в минуту у среднего взрослого, а более сильные, текучие стили — скорее 4–5. Цифры здесь — грубые оценки для человека около 70 кг; более тяжёлое тело и большее усилие сжигают больше. Сила, равновесие и снятие стресса важнее, чем число калорий.
Я полный новичок — с чего начать?
Начните с поз для начинающих: гора, поза ребёнка, кошка и корова, собака мордой вниз и мост. Пятиминутная последовательность для затихания на этой странице — лёгкая первая практика.
Безопасна ли йога при травме?
Часто да, с адаптациями, но смотрите предостережения каждой позы и слушайте своё тело. Если у вас конкретная травма, вы беременны или есть заболевание сердца или давления, сначала получите совет врача или квалифицированного преподавателя.
Выработайте привычку двигаться
TempoLife записывает йогу вместе с прогулками, тренировками и сном, так что более спокойная неделя действительно видна в ваших тенденциях.