Yogahaltungs-Bibliothek
21 Yogahaltungen mit Sanskrit- und englischen Namen, Nutzen, Vorsichtshinweisen und grober Kalorienschätzung — plus ein paar fertige Sequenzen, um sie zu verbinden.
Die Yoga-Hinweise hier sind allgemeine Information, kein Ersatz für eine qualifizierte Lehrkraft. Bewegen Sie sich sanft, erzwingen Sie nie eine Haltung und fragen Sie einen Arzt bei Verletzung, Schwangerschaft oder einer Erkrankung.
Alle Haltungen
| Haltung | Sanskrit | Niveau | Typ | kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana | Anfänger | Stehend | 3,0 |
| Berghaltung | Tadasana | Anfänger | Stehend | 2,0 |
| Kindeshaltung | Balasana | Anfänger | Regenerativ | 1,8 |
| Kobra | Bhujangasana | Anfänger | Rückbeuge | 2,8 |
| Katze | Marjaryasana | Anfänger | Aufwärmen | 2,2 |
| Kuh | Bitilasana | Anfänger | Aufwärmen | 2,2 |
| Krieger II | Virabhadrasana II | Anfänger | Stehend | 3,8 |
| Krieger I | Virabhadrasana I | Anfänger | Stehend | 3,8 |
| Baumhaltung | Vrksasana | Anfänger | Balance | 2,6 |
| Dreieckshaltung | Trikonasana | Anfänger | Stehend | 3,2 |
| Stuhlhaltung | Utkatasana | Anfänger | Stehend | 4,2 |
| Planke | Phalakasana | Fortgeschritten | Rumpf | 4,5 |
| Brücke | Setu Bandha Sarvangasana | Anfänger | Rückbeuge | 2,8 |
| Sitzende Vorbeuge | Paschimottanasana | Anfänger | Vorbeuge | 2,2 |
| Gebundene Winkelhaltung | Baddha Konasana | Anfänger | Hüftöffner | 1,8 |
| Kamelhaltung | Ustrasana | Fortgeschritten | Rückbeuge | 3,2 |
| Taubenhaltung | Eka Pada Rajakapotasana | Fortgeschritten | Hüftöffner | 2,6 |
| Bootshaltung | Navasana | Fortgeschritten | Rumpf | 4,2 |
| Beine an die Wand | Viparita Karani | Anfänger | Regenerativ | 1,5 |
| Totenhaltung | Savasana | Anfänger | Regenerativ | 1,3 |
| Sitzende Wirbelsäulendrehung | Ardha Matsyendrasana | Anfänger | Drehung | 2,2 |
Fertige Sequenzen
Sonnengruß (Surya Namaskar)
Ein fließendes Aufwärmen, das Atem und Bewegung verbindet und den ganzen Körper weckt. Wiederholen Sie die Runde ein paar Mal, im Takt des Atems.
- Berghaltung, aufrecht stehend
- Arme nach oben strecken, dann nach vorn beugen
- Halbes Heben, flacher Rücken
- Zurück in die Planke treten
- Absenken, dann Kobra
- Herabschauender Hund, fünf Atemzüge
- Nach vorn treten und beugen
- Zurück in die Berghaltung kommen
Fünf-Minuten-Ausklang
Eine beruhigende Sequenz zum Entspannen vor dem Schlaf. Halten Sie jede Haltung mehrere langsame Atemzüge und enden Sie still liegend.
- Katze und Kuh, mit dem Atem bewegt
- Kindeshaltung
- Sitzende Vorbeuge
- Beine an die Wand
- Totenhaltung zum Abschluss
Haltungen durchstöbern
Herabschauender Hund
Dehnt hintere Oberschenkel, Waden und Wirbelsäule, baut Schulter- und Armkraft auf und belebt sanft, indem der Kopf unter das Herz kommt.
Berghaltung
Die Grundlage aller Stehhaltungen. Verbessert Haltung, Balance und Körperbewusstsein und beruhigt den Atem.
Kindeshaltung
Eine Ruhehaltung, die Rücken und Hüften sanft dehnt und das Nervensystem beruhigt. Ein guter Ort zum Innehalten in jeder Praxis.
Kobra
Öffnet die Brust und stärkt die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Ein sanfter Gegenpol zu stundenlangem Sitzen und Rundrücken nach vorn.
Katze
Mobilisiert die Wirbelsäule und lindert Rückenverspannung. Zusammen mit der Kuh ist es ein sanftes Aufwärmen für den ganzen Rücken.
Kuh
Der sanfte Bogen, der zur Katze gehört, wärmt die Wirbelsäule und öffnet die Brust.
Krieger II
Baut Kraft und Ausdauer in den Beinen auf, öffnet Hüften und Brust und schärft die Konzentration.
Krieger I
Stärkt die Beine und öffnet Hüften, Brust und Schultern, während Balance und Stabilität wachsen.
Baumhaltung
Verbessert Balance, Fokus sowie Sprunggelenk- und Hüftstabilität. Eine ruhige, erdende Stehhaltung.
Dreieckshaltung
Dehnt Beine, Hüften und die Körperseite und öffnet die Brust, während stehende Kraft wächst.
Stuhlhaltung
Eine kräftige Haltung, die Oberschenkel, Gesäß und Rumpf anzündet und den Puls schnell hebt.
Planke
Baut Rumpf-, Schulter- und Armkraft auf und lehrt Ganzkörperstabilität.
Quelle: Die Haltungshinweise paraphrasieren weit verbreitete Yoga-Anleitung; Kalorienschätzungen sind ungefähr und skalieren mit Körpergewicht und Anstrengung. · geprüft 2026-09-04
Häufige Fragen
Verbrennt Yoga viele Kalorien?
Sanftes Yoga verbrennt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen grob 2–3 Kalorien pro Minute, kräftigere, fließende Stile eher 4–5. Die Zahlen hier sind grobe Schätzungen für etwa 70 kg; schwerere Körper und mehr Anstrengung verbrennen mehr. Kraft, Balance und Stressabbau zählen mehr als die Kalorienzahl.
Ich bin kompletter Anfänger — wo fange ich an?
Beginnen Sie mit den Anfängerhaltungen: Berg, Kindeshaltung, Katze und Kuh, herabschauender Hund und Brücke. Die fünfminütige Ausklang-Sequenz auf dieser Seite ist eine leichte erste Praxis.
Ist Yoga sicher, wenn ich eine Verletzung habe?
Oft ja, mit Anpassungen — prüfen Sie aber die Hinweise jeder Haltung und hören Sie auf den Körper. Bei einer konkreten Verletzung, in der Schwangerschaft oder bei Herz- oder Blutdruckproblemen holen Sie zuerst Rat von Arzt oder qualifizierter Lehrkraft.
Eine Bewegungsgewohnheit aufbauen
TempoLife protokolliert Yoga neben Spaziergängen, Workouts und Schlaf, sodass eine ruhigere Woche wirklich in den Trends erscheint.