Jogos pozų biblioteka
21 jogos pozų su sanskrito ir anglų pavadinimais, nauda, atsargumo pastabomis ir apytikriu kalorijų skaičiumi — taip pat pora paruoštų sekų, kaip jas sujungti.
Čia pateikiami jogos nurodymai yra bendro pobūdžio informacija, o ne kvalifikuoto mokytojo pakaitalas. Judėkite atsargiai, niekada nespauskite pozos per jėgą ir pasitarkite su gydytoju, jei turite traumą, esate nėščia ar turite sveikatos sutrikimą.
Visos pozos
| Poza | Sanskritas | Lygis | Tipas | Kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Šuo galva žemyn | Adho Mukha Svanasana | Pradedantysis | Stovint | 3,0 |
| Kalno poza | Tadasana | Pradedantysis | Stovint | 2,0 |
| Vaiko poza | Balasana | Pradedantysis | Atkuriamoji | 1,8 |
| Kobros poza | Bhujangasana | Pradedantysis | Atsilenkimas | 2,8 |
| Katės poza | Marjaryasana | Pradedantysis | Apšilimas | 2,2 |
| Karvės poza | Bitilasana | Pradedantysis | Apšilimas | 2,2 |
| Kario poza II | Virabhadrasana II | Pradedantysis | Stovint | 3,8 |
| Kario poza I | Virabhadrasana I | Pradedantysis | Stovint | 3,8 |
| Medžio poza | Vrksasana | Pradedantysis | Pusiausvyra | 2,6 |
| Trikampio poza | Trikonasana | Pradedantysis | Stovint | 3,2 |
| Kėdės poza | Utkatasana | Pradedantysis | Stovint | 4,2 |
| Lentos poza | Phalakasana | Vidutinis lygis | Kūno centras | 4,5 |
| Tilto poza | Setu Bandha Sarvangasana | Pradedantysis | Atsilenkimas | 2,8 |
| Sėdimas pasilenkimas į priekį | Paschimottanasana | Pradedantysis | Lenkimas pirmyn | 2,2 |
| Susieto kampo poza | Baddha Konasana | Pradedantysis | Klubų atvėrimas | 1,8 |
| Kupranugario poza | Ustrasana | Vidutinis lygis | Atsilenkimas | 3,2 |
| Balandžio poza | Eka Pada Rajakapotasana | Vidutinis lygis | Klubų atvėrimas | 2,6 |
| Valties poza | Navasana | Vidutinis lygis | Kūno centras | 4,2 |
| Kojos ant sienos | Viparita Karani | Pradedantysis | Atkuriamoji | 1,5 |
| Numirėlio poza | Savasana | Pradedantysis | Atkuriamoji | 1,3 |
| Sėdimas stuburo sukimas | Ardha Matsyendrasana | Pradedantysis | Pasukimas | 2,2 |
Paruoštos sekos
Saulės pasveikinimas (Surya Namaskar)
Tekanti apšilimo seka, kuri sujungia kvėpavimą su judesiu ir pažadina visą kūną. Pakartokite ratą kelis kartus, judėdami pagal kvėpavimą.
- Kalno poza, stovint tiesiai
- Pakelkite rankas aukštyn, tada palinkite į priekį
- Pusinis pakėlimas, tiesi nugara
- Grįžkite atgal į plankos padėtį
- Nusileiskite, tada kobros poza
- Šuo, žiūrintis žemyn, penki įkvėpimai
- Žingsnis pirmyn ir palinkimas
- Grįžkite į kalno pozą
Penkių minučių nusiraminimas
Raminanti seka atsipalaiduoti prieš miegą. Išlaikykite kiekvieną pozą kelis lėtus įkvėpimus ir užbaikite ramiai gulėdami.
- Katė ir karvė, judant kvėpavimo ritmu
- Vaiko poza
- Sėdimas pasilenkimas į priekį
- Kojos ant sienos
- Pabaigai — lavono poza
Peržiūrėti pozas
Šuo galva žemyn
Lengthens the hamstrings, calves and spine, builds shoulder and arm strength, and gently energises by putting the head below the heart.
Kalno poza
The foundation for all standing poses. Improves posture, balance and body awareness, and steadies the breath.
Vaiko poza
A resting pose that gently stretches the back and hips and calms the nervous system. A good place to pause during any practice.
Kobros poza
Opens the chest and strengthens the muscles along the spine. A gentle counter to hours of sitting and rounding forward.
Katės poza
Mobilises the spine and eases back tension. Paired with cow pose it makes a gentle warm-up for the whole back.
Karvės poza
The gentle arch that partners cat pose, warming the spine and opening the chest.
Kario poza II
Builds strength and stamina in the legs, opens the hips and chest, and sharpens focus.
Kario poza I
Strengthens the legs and opens the hips, chest and shoulders, while building balance and stability.
Medžio poza
Improves balance, focus and ankle and hip stability. A calm, grounding standing pose.
Trikampio poza
Stretches the legs, hips and side body, and opens the chest while building steady standing strength.
Kėdės poza
A strong pose that fires up the thighs, glutes and core and raises the heart rate quickly.
Lentos poza
Builds core, shoulder and arm strength and teaches whole-body stability.
Šaltinis: Pozų nurodymai perteikia plačiai mokomas jogos instrukcijas; kalorijų įverčiai yra apytikriai ir keičiasi pagal kūno svorį bei pastangas. · patikrinta 2026-09-04
Dažnai užduodami klausimai
Ar joga sudegina daug kalorijų?
Švelni joga vidutiniam suaugusiam žmogui sudegina maždaug 2–3 kalorijas per minutę, o stipresni, tekantys stiliai – greičiau 4–5. Čia pateikti skaičiai yra apytikriai vertinimai maždaug 70 kg žmogui; sunkesnis kūnas ir didesnės pastangos sudegina daugiau. Stiprumas, pusiausvyra ir streso mažinimas svarbesni už kalorijų skaičių.
Esu visiškas naujokas — nuo ko pradėti?
Pradėkite nuo pradedančiųjų pozų: kalno poza, vaiko poza, katė ir karvė, šuo galva žemyn ir tiltas. Šiame puslapyje pateikta penkių minučių nusiraminimo seka — lengva pirmoji praktika.
Ar joga saugi, jei turiu traumą?
Dažnai taip, su pakeitimais, bet patikrinkite kiekvienos pozos atsargumo nurodymus ir klausykitės savo kūno. Jei turite konkrečią traumą, esate nėščia arba turite širdies ar kraujospūdžio ligą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kvalifikuotu mokytoju.
Susikurkite judėjimo įprotį
TempoLife fiksuoja jogą kartu su pasivaikščiojimais, treniruotėmis ir miegu, todėl ramesnė savaitė tikrai atsispindi jūsų tendencijose.