Biblioteca de posturas de yoga
21 posturas de yoga con nombres en sánscrito e inglés, beneficios, precauciones y una estimación aproximada de calorías — más un par de secuencias listas para encadenarlas.
La guía de yoga aquí es información general, no un sustituto de un profesor cualificado. Muévete con suavidad, nunca fuerces una postura y consulta a un médico si tienes una lesión, estás embarazada o tienes una condición de salud.
Todas las posturas
| Postura | Sánscrito | Nivel | Tipo | kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Perro boca abajo | Adho Mukha Svanasana | Principiante | De pie | 3,0 |
| Postura de la montaña | Tadasana | Principiante | De pie | 2,0 |
| Postura del niño | Balasana | Principiante | Restaurativa | 1,8 |
| Postura de la cobra | Bhujangasana | Principiante | Flexión hacia atrás | 2,8 |
| Postura del gato | Marjaryasana | Principiante | Calentamiento | 2,2 |
| Postura de la vaca | Bitilasana | Principiante | Calentamiento | 2,2 |
| Guerrero II | Virabhadrasana II | Principiante | De pie | 3,8 |
| Guerrero I | Virabhadrasana I | Principiante | De pie | 3,8 |
| Postura del árbol | Vrksasana | Principiante | Equilibrio | 2,6 |
| Postura del triángulo | Trikonasana | Principiante | De pie | 3,2 |
| Postura de la silla | Utkatasana | Principiante | De pie | 4,2 |
| Postura de la plancha | Phalakasana | Intermedio | Core | 4,5 |
| Postura del puente | Setu Bandha Sarvangasana | Principiante | Flexión hacia atrás | 2,8 |
| Flexión adelante sentada | Paschimottanasana | Principiante | Flexión adelante | 2,2 |
| Postura del ángulo atado | Baddha Konasana | Principiante | Apertura de cadera | 1,8 |
| Postura del camello | Ustrasana | Intermedio | Flexión hacia atrás | 3,2 |
| Postura de la paloma | Eka Pada Rajakapotasana | Intermedio | Apertura de cadera | 2,6 |
| Postura del barco | Navasana | Intermedio | Core | 4,2 |
| Piernas en la pared | Viparita Karani | Principiante | Restaurativa | 1,5 |
| Postura del cadáver | Savasana | Principiante | Restaurativa | 1,3 |
| Torsión sentada de la columna | Ardha Matsyendrasana | Principiante | Torsión | 2,2 |
Secuencias listas
Saludo al sol (Surya Namaskar)
Un calentamiento fluido que une la respiración al movimiento y despierta todo el cuerpo. Repite la ronda unas veces, moviéndote con la respiración.
- Postura de la montaña, de pie erguido
- Estira los brazos arriba y luego flexiona hacia adelante
- Media elevación, espalda plana
- Da un paso atrás a la plancha
- Baja y luego cobra
- Perro boca abajo, cinco respiraciones
- Da un paso adelante y flexiona
- Vuelve a la montaña
Bajada de cinco minutos
Una secuencia calmante para relajarse antes de dormir. Mantén cada postura varios respiraciones lentas y termina tumbado, quieto.
- Gato y vaca, moviéndose con la respiración
- Postura del niño
- Flexión adelante sentada
- Piernas en la pared
- Postura del cadáver para terminar
Explorar posturas
Perro boca abajo
Alarga isquiotibiales, pantorrillas y columna, desarrolla fuerza de hombros y brazos, y energiza con suavidad al poner la cabeza por debajo del corazón.
Postura de la montaña
La base de todas las posturas de pie. Mejora la postura, el equilibrio y la conciencia corporal, y estabiliza la respiración.
Postura del niño
Una postura de descanso que estira con suavidad la espalda y las caderas y calma el sistema nervioso. Un buen lugar para pausar en cualquier práctica.
Postura de la cobra
Abre el pecho y fortalece los músculos a lo largo de la columna. Un contrapunto suave a horas sentado y redondeado hacia adelante.
Postura del gato
Moviliza la columna y alivia la tensión de la espalda. Emparejada con la vaca, es un calentamiento suave para toda la espalda.
Postura de la vaca
El arco suave que acompaña al gato, calienta la columna y abre el pecho.
Guerrero II
Desarrolla fuerza y resistencia en las piernas, abre caderas y pecho, y agudiza el foco.
Guerrero I
Fortalece las piernas y abre caderas, pecho y hombros, a la vez que desarrolla equilibrio y estabilidad.
Postura del árbol
Mejora el equilibrio, el foco y la estabilidad de tobillo y cadera. Una postura de pie calmada y que aterriza.
Postura del triángulo
Estira piernas, caderas y el costado, y abre el pecho mientras desarrolla fuerza de pie estable.
Postura de la silla
Una postura fuerte que enciende muslos, glúteos y core y sube el pulso con rapidez.
Postura de la plancha
Desarrolla fuerza de core, hombros y brazos y enseña estabilidad de todo el cuerpo.
Fuente: La guía de posturas parafrasea instrucción de yoga ampliamente enseñada; las estimaciones de calorías son aproximadas y varían con el peso y el esfuerzo. · comprobado 2026-09-04
Preguntas frecuentes
¿El yoga quema muchas calorías?
El yoga suave quema unas 2–3 calorías por minuto en un adulto medio, y los estilos más fuertes y fluidos más bien 4–5. Las cifras aquí son estimaciones aproximadas para unos 70 kg; cuerpos más pesados y más esfuerzo queman más. La fuerza, el equilibrio y el alivio del estrés importan más que el recuento de calorías.
Soy principiante total — ¿por dónde empiezo?
Empieza con las posturas de principiante: montaña, postura del niño, gato y vaca, perro boca abajo y puente. La secuencia de cinco minutos para bajar el ritmo en esta página es una primera práctica fácil.
¿Es seguro el yoga si tengo una lesión?
A menudo sí, con modificaciones, pero revisa las precauciones de cada postura y escucha tu cuerpo. Si tienes una lesión concreta, estás embarazada o tienes un problema de corazón o de tensión, pide primero consejo a un médico o a un profesor cualificado.
Crear un hábito de movimiento
TempoLife registra el yoga junto a paseos, entrenos y sueño, así que una semana más calmada se ve de verdad en tus tendencias.