Biblioteca de posturas de ioga
21 posturas de ioga com nomes em sânscrito e inglês, benefícios, cuidados e uma estimativa aproximada de calorias — mais algumas sequências prontas para as encadear.
A orientação de ioga aqui é informação geral, não substitui um professor qualificado. Mova-se com suavidade, nunca force uma postura e consulte um médico se tiver uma lesão, estiver grávida ou tiver um problema de saúde.
Todas as posturas
| Postura | Sânscrito | Nível | Tipo | kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Cão a olhar para baixo | Adho Mukha Svanasana | Principiante | Em pé | 3,0 |
| Postura da montanha | Tadasana | Principiante | Em pé | 2,0 |
| Postura da criança | Balasana | Principiante | Restaurativa | 1,8 |
| Postura da cobra | Bhujangasana | Principiante | Extensão para trás | 2,8 |
| Postura do gato | Marjaryasana | Principiante | Aquecimento | 2,2 |
| Postura da vaca | Bitilasana | Principiante | Aquecimento | 2,2 |
| Guerreiro II | Virabhadrasana II | Principiante | Em pé | 3,8 |
| Guerreiro I | Virabhadrasana I | Principiante | Em pé | 3,8 |
| Postura da árvore | Vrksasana | Principiante | Equilíbrio | 2,6 |
| Postura do triângulo | Trikonasana | Principiante | Em pé | 3,2 |
| Postura da cadeira | Utkatasana | Principiante | Em pé | 4,2 |
| Postura da prancha | Phalakasana | Intermédio | Core | 4,5 |
| Postura da ponte | Setu Bandha Sarvangasana | Principiante | Extensão para trás | 2,8 |
| Flexão à frente sentada | Paschimottanasana | Principiante | Flexão à frente | 2,2 |
| Postura do ângulo atado | Baddha Konasana | Principiante | Abertura de anca | 1,8 |
| Postura do camelo | Ustrasana | Intermédio | Extensão para trás | 3,2 |
| Postura do pombo | Eka Pada Rajakapotasana | Intermédio | Abertura de anca | 2,6 |
| Postura do barco | Navasana | Intermédio | Core | 4,2 |
| Pernas na parede | Viparita Karani | Principiante | Restaurativa | 1,5 |
| Postura do cadáver | Savasana | Principiante | Restaurativa | 1,3 |
| Torção sentada da coluna | Ardha Matsyendrasana | Principiante | Torção | 2,2 |
Sequências prontas
Saudação ao sol (Surya Namaskar)
Um aquecimento fluido que liga a respiração ao movimento e acorda o corpo inteiro. Repita a volta algumas vezes, movendo-se com a respiração.
- Postura da montanha, em pé bem direito
- Estenda os braços para cima e depois dobre à frente
- Meia elevação, costas planas
- Dê um passo atrás para a prancha
- Abaixe e depois cobra
- Cão a olhar para baixo, cinco respirações
- Dê um passo à frente e dobre
- Volte à postura da montanha
Desaceleração de cinco minutos
Uma sequência calmante para desacelerar antes de dormir. Segure cada postura por várias respirações lentas e termine deitado, parado.
- Gato e vaca, movendo-se com a respiração
- Postura da criança
- Flexão à frente sentada
- Pernas na parede
- Postura do cadáver para terminar
Navegar pelas posturas
Cão a olhar para baixo
Alonga posteriores da coxa, gémeos e coluna, desenvolve força de ombros e braços e energiza suavemente ao colocar a cabeça abaixo do coração.
Postura da montanha
A base de todas as posturas em pé. Melhora a postura, o equilíbrio e a consciência corporal e estabiliza a respiração.
Postura da criança
Uma postura de descanso que alonga suavemente as costas e as ancas e acalma o sistema nervoso. Um bom sítio para pausar em qualquer prática.
Postura da cobra
Abre o peito e fortalece os músculos ao longo da coluna. Um contrapeso suave a horas sentado e curvado para a frente.
Postura do gato
Mobiliza a coluna e alivia a tensão das costas. Emparelhada com a vaca, é um aquecimento suave para as costas inteiras.
Postura da vaca
O arco suave que acompanha o gato, aquece a coluna e abre o peito.
Guerreiro II
Desenvolve força e resistência nas pernas, abre ancas e peito e aguça o foco.
Guerreiro I
Fortalece as pernas e abre ancas, peito e ombros, ao mesmo tempo que desenvolve equilíbrio e estabilidade.
Postura da árvore
Melhora o equilíbrio, o foco e a estabilidade do tornozelo e da anca. Uma postura em pé calma e enraizada.
Postura do triângulo
Alonga pernas, ancas e o lado do corpo e abre o peito enquanto desenvolve força em pé estável.
Postura da cadeira
Uma postura forte que acende coxas, glúteos e core e sobe o pulso depressa.
Postura da prancha
Desenvolve força de core, ombros e braços e ensina estabilidade de corpo inteiro.
Fonte: A orientação das posturas parafraseia instrução de ioga amplamente ensinada; as estimativas de calorias são aproximadas e variam com o peso e o esforço. · verificado 2026-09-04
Perguntas frequentes
O ioga queima muitas calorias?
O ioga suave queima cerca de 2–3 calorias por minuto para um adulto médio, e os estilos mais fortes e fluidos algo como 4–5. Os números aqui são estimativas aproximadas para cerca de 70 kg; corpos mais pesados e mais esforço queimam mais. A força, o equilíbrio e o alívio do stresse importam mais do que a contagem de calorias.
Sou principiante total — por onde começo?
Comece com as posturas de principiante: montanha, postura da criança, gato e vaca, cão a olhar para baixo e ponte. A sequência de cinco minutos para desacelerar nesta página é uma primeira prática fácil.
O ioga é seguro se eu tiver uma lesão?
Muitas vezes sim, com adaptações, mas veja os cuidados de cada postura e ouça o corpo. Se tiver uma lesão específica, estiver grávida ou tiver um problema cardíaco ou de tensão, peça primeiro conselho a um médico ou a um professor qualificado.
Criar um hábito de movimento
O TempoLife regista o ioga juntamente com caminhadas, treinos e sono, para que uma semana mais calma apareça de facto nas suas tendências.