Joogaasendite kogu
21 joogaasendit sanskriti- ja eestikeelsete nimede, eeliste, ettevaatuste ja ligikaudse kalorihinnanguga — ning paar valmisjada, millega need kokku panna.
Siinne joogajuhis on üldine teave, mitte asendus kvalifitseeritud õpetajale. Liigu pehmelt, ära kunagi sunni asendit ja küsi arstilt, kui sul on vigastus, oled rase või sul on tervisehäire.
Kõik asendid
| Asend | Sanskriti | Tase | Tüüp | kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Allavaatav koer | Adho Mukha Svanasana | Algaja | Seisev | 3,0 |
| Mäeasend | Tadasana | Algaja | Seisev | 2,0 |
| Lapseasend | Balasana | Algaja | Taastav | 1,8 |
| Kobraasend | Bhujangasana | Algaja | Seljataivutus | 2,8 |
| Kassiasend | Marjaryasana | Algaja | Soojendus | 2,2 |
| Lehmaasend | Bitilasana | Algaja | Soojendus | 2,2 |
| Sõdalane II | Virabhadrasana II | Algaja | Seisev | 3,8 |
| Sõdalane I | Virabhadrasana I | Algaja | Seisev | 3,8 |
| Puuasend | Vrksasana | Algaja | Tasakaal | 2,6 |
| Kolmnurgasend | Trikonasana | Algaja | Seisev | 3,2 |
| Tooliasend | Utkatasana | Algaja | Seisev | 4,2 |
| Plankkiasend | Phalakasana | Kesktase | Keskkeha | 4,5 |
| Sillasend | Setu Bandha Sarvangasana | Algaja | Seljataivutus | 2,8 |
| Istuv ettepainutus | Paschimottanasana | Algaja | Ettepainutus | 2,2 |
| Seotud nurgasend | Baddha Konasana | Algaja | Puusade avamine | 1,8 |
| Kaameliasend | Ustrasana | Kesktase | Seljataivutus | 3,2 |
| Tuviasend | Eka Pada Rajakapotasana | Kesktase | Puusade avamine | 2,6 |
| Paadiasend | Navasana | Kesktase | Keskkeha | 4,2 |
| Jalad vastu seina | Viparita Karani | Algaja | Taastav | 1,5 |
| Surnukehaasend | Savasana | Algaja | Taastav | 1,3 |
| Istuv lülisambapööre | Ardha Matsyendrasana | Algaja | Pööre | 2,2 |
Valmisjadad
Päevatervitus (Surya Namaskar)
Voolav soojendus, mis seob hingamise liikumisega ja äratab kogu keha. Korda ringi paar korda, liikudes koos hingamisega.
- Mäeasend, seistes sirgelt
- Siruta käed üles, seejärel painuta ette
- Pooltõus, lame selg
- Astu taha plankkiasendisse
- Lase alla, seejärel kobra
- Allavaatav koer, viis hingetõmmet
- Astu ette ja painuta
- Tõuse tagasi mäeasendisse
Viie minuti rahunemine
Rahulik jada, et enne und maha rahuneda. Hoia iga asendit mitu aeglast hingetõmmet ja lõpeta paigal lamades.
- Kass ja lehm, liikudes koos hingamisega
- Lapseasend
- Istuv ettepainutus
- Jalad vastu seina
- Surnukehaasend lõpetuseks
Sirvi asendeid
Allavaatav koer
Pikendab reie tagakülge, sääri ja lülisammast, ehitab õla- ja käejõudu ning annab pehmelt energiat, pannes pea südamest allapoole.
Mäeasend
Kõigi seisvate asendite alus. Parandab rühti, tasakaalu ja kehatunnetust ning rahustab hingamist.
Lapseasend
Puhkeasend, mis venitab pehmelt selga ja puusi ning rahustab närvisüsteemi. Hea koht, kus mis tahes harjutuse ajal peatuda.
Kobraasend
Avab rinna ja tugevdab lihaseid piki lülisammast. Pehme vastukaal tundide kaupa istumisele ja ette ümarusele.
Kassiasend
Liigutab lülisammast ja leevendab seljapingeid. Koos lehmaasendiga on see pehme soojendus kogu seljale.
Lehmaasend
Pehme kaar, mis käib kassiasendiga paaris, soojendab lülisammast ja avab rinna.
Sõdalane II
Ehitab jalgade jõudu ja vastupidavust, avab puusi ja rinda ning teravdab keskendumist.
Sõdalane I
Tugevdab jalgu ning avab puusi, rinda ja õlgu, ehitades samal ajal tasakaalu ja stabiilsust.
Puuasend
Parandab tasakaalu, keskendumist ning hüppeliigese ja puusa stabiilsust. Rahulik, maandav seisev asend.
Kolmnurgasend
Venitab jalgu, puusi ja külge ning avab rinna, ehitades samal ajal stabiilset seisvat jõudu.
Tooliasend
Tugev asend, mis paneb tööle reied, tuharad ja keskkeha ning tõstab pulssi kiiresti.
Plankkiasend
Ehitab keskkeha, õlgade ja käte jõudu ning õpetab kogu keha stabiilsust.
Allikas: Asendijuhised parafraseerivad laialt õpetatud joogajuhiseid; kalorihinnangud on ligikaudsed ja sõltuvad kehakaalust ja pingutusest. · kontrollitud 2026-09-04
Korduma kippuvad küsimused
Kas jooga kulutab palju kaloreid?
Rahulik jooga kulutab keskmise täiskasvanu kohta umbes 2–3 kalorit minutis, jõulisemad voolavad stiilid pigem 4–5. Siinsed arvud on ligikaudsed hinnangud umbes 70 kg inimese kohta; raskem keha ja suurem pingutus kulutavad rohkem. Jõud, tasakaal ja stressi leevendamine on kalorite arvust tähtsamad.
Olen täiesti algaja — kust alustada?
Alusta algaja asenditest: mägi, lapseasend, kass ja lehm, allavaatav koer ja sild. Selle lehe viie minuti rahunemisjada on lihtne esimene harjutus.
Kas jooga on ohutu, kui mul on vigastus?
Sageli jah, kohandustega, kuid vaata iga asendi ettevaatusi ja kuula oma keha. Kui sul on konkreetne vigastus, oled rase või sul on südame- või vererõhuprobleem, küsi enne nõu arstilt või kvalifitseeritud õpetajalt.
Loo liikumisharjumus
TempoLife logib jooga koos jalutuskäikude, treeningute ja unega, nii et rahulikum nädal paistab tegelikult su trendides.