Jogas pozu bibliotēka
21 jogas pozas ar to sanskrita un angļu nosaukumiem, ieguvumiem, piesardzības norādēm un aptuvenu kaloriju aplēsi — kā arī pāris gatavas secības, kā tās savienot.
Šeit sniegtie jogas norādījumi ir vispārīga informācija, nevis kvalificēta pasniedzēja aizstājums. Kustieties saudzīgi, nekad nespiediet pozu ar varu un konsultējieties ar ārstu, ja jums ir trauma, grūtniecība vai kāda veselības problēma.
Visas pozas
| Poza | Sanskrits | Līmenis | Tips | Kcal/min |
|---|---|---|---|---|
| Suns ar galvu lejup | Adho Mukha Svanasana | Iesācējs | Stāvus | 3,0 |
| Kalna poza | Tadasana | Iesācējs | Stāvus | 2,0 |
| Bērna poza | Balasana | Iesācējs | Atjaunojoša | 1,8 |
| Kobras poza | Bhujangasana | Iesācējs | Atliekšanās | 2,8 |
| Kaķa poza | Marjaryasana | Iesācējs | Iesildīšanās | 2,2 |
| Govs poza | Bitilasana | Iesācējs | Iesildīšanās | 2,2 |
| Karotāja poza II | Virabhadrasana II | Iesācējs | Stāvus | 3,8 |
| Karotāja poza I | Virabhadrasana I | Iesācējs | Stāvus | 3,8 |
| Koka poza | Vrksasana | Iesācējs | Līdzsvars | 2,6 |
| Trijstūra poza | Trikonasana | Iesācējs | Stāvus | 3,2 |
| Krēsla poza | Utkatasana | Iesācējs | Stāvus | 4,2 |
| Plankas poza | Phalakasana | Vidējais līmenis | Vidusdaļa | 4,5 |
| Tilta poza | Setu Bandha Sarvangasana | Iesācējs | Atliekšanās | 2,8 |
| Sēdus noliekšanās uz priekšu | Paschimottanasana | Iesācējs | Noliekšanās uz priekšu | 2,2 |
| Saistītā leņķa poza | Baddha Konasana | Iesācējs | Gūžu atvērējs | 1,8 |
| Kamieļa poza | Ustrasana | Vidējais līmenis | Atliekšanās | 3,2 |
| Baloža poza | Eka Pada Rajakapotasana | Vidējais līmenis | Gūžu atvērējs | 2,6 |
| Laivas poza | Navasana | Vidējais līmenis | Vidusdaļa | 4,2 |
| Kājas pret sienu | Viparita Karani | Iesācējs | Atjaunojoša | 1,5 |
| Līķa poza | Savasana | Iesācējs | Atjaunojoša | 1,3 |
| Sēdus mugurkaula pagrieziens | Ardha Matsyendrasana | Iesācējs | Pagrieziens | 2,2 |
Gatavas secības
Saules sveiciens (Surya Namaskar)
Plūstoša iesildīšanās, kas saista elpu ar kustību un pamodina visu ķermeni. Atkārtojiet apli dažas reizes, kustoties elpas ritmā.
- Kalna poza, stāvot taisni
- Paceliet rokas augšā, tad noliecieties uz priekšu
- Pusnoliece, taisna mugura
- Atkāpieties plankas pozīcijā
- Nolaidieties, tad kobras poza
- Suns ar galvu uz leju, pieci elpas vilcieni
- Solis uz priekšu un noliece
- Atgriezieties kalna pozā
Piecu minūšu nomierināšanās
Nomierinoša secība, lai atslābinātos pirms miega. Noturiet katru pozu vairākus lēnus elpas vilcienus un noslēdziet, mierīgi guļot.
- Kaķis un govs, kustoties elpas ritmā
- Bērna poza
- Sēdus noliekšanās uz priekšu
- Kājas pret sienu
- Nobeigumā — līķa poza
Pārlūkot pozas
Suns ar galvu lejup
Lengthens the hamstrings, calves and spine, builds shoulder and arm strength, and gently energises by putting the head below the heart.
Kalna poza
The foundation for all standing poses. Improves posture, balance and body awareness, and steadies the breath.
Bērna poza
A resting pose that gently stretches the back and hips and calms the nervous system. A good place to pause during any practice.
Kobras poza
Opens the chest and strengthens the muscles along the spine. A gentle counter to hours of sitting and rounding forward.
Kaķa poza
Mobilises the spine and eases back tension. Paired with cow pose it makes a gentle warm-up for the whole back.
Govs poza
The gentle arch that partners cat pose, warming the spine and opening the chest.
Karotāja poza II
Builds strength and stamina in the legs, opens the hips and chest, and sharpens focus.
Karotāja poza I
Strengthens the legs and opens the hips, chest and shoulders, while building balance and stability.
Koka poza
Improves balance, focus and ankle and hip stability. A calm, grounding standing pose.
Trijstūra poza
Stretches the legs, hips and side body, and opens the chest while building steady standing strength.
Krēsla poza
A strong pose that fires up the thighs, glutes and core and raises the heart rate quickly.
Plankas poza
Builds core, shoulder and arm strength and teaches whole-body stability.
Avots: Pozu norādes pārstāsta plaši mācītas jogas instrukcijas; kaloriju aplēses ir aptuvenas un mainās atkarībā no ķermeņa svara un piepūles. · pārbaudīts 2026-09-04
Bieži uzdotie jautājumi
Vai joga sadedzina daudz kaloriju?
Maiga joga vidējam pieaugušajam sadedzina aptuveni 2–3 kalorijas minūtē, bet spēcīgāki, plūstoši stili drīzāk 4–5. Šeit minētie skaitļi ir rupjas aplēses aptuveni 70 kg smagam cilvēkam; smagāks ķermenis un lielāka piepūle sadedzina vairāk. Spēks, līdzsvars un stresa mazināšana ir svarīgāki par kaloriju skaitu.
Esmu pilnīgs iesācējs — ar ko sākt?
Sāciet ar iesācēju pozām: kalna poza, bērna poza, kaķis un govs, suns ar galvu uz leju un tilts. Šajā lapā piedāvātā piecu minūšu nomierināšanās secība ir viegla pirmā prakse.
Vai joga ir droša, ja ir trauma?
Bieži jā, ar pielāgojumiem, taču pārbaudiet katras pozas brīdinājumus un klausieties savā ķermenī. Ja jums ir konkrēta trauma, esat grūtniece vai jums ir sirds vai asinsspiediena slimība, vispirms konsultējieties ar ārstu vai kvalificētu pasniedzēju.
Izveidojiet kustību ieradumu
TempoLife ieraksta jogu līdzās pastaigām, treniņiem un miegam, tāpēc mierīgāka nedēļa patiešām parādās jūsu tendencēs.