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Planke
Phalakasana — Baut Rumpf-, Schulter- und Armkraft auf und lehrt Ganzkörperstabilität.
So geht’s
Aus dem Vierfüßler die Füße nach hinten setzen, sodass der Körper eine Linie von Kopf zu Fersen bildet. Den Boden wegdrücken und den Bauch einziehen.
Nutzen
Baut Rumpf-, Schulter- und Armkraft auf und lehrt Ganzkörperstabilität.
Vorsicht
Bei Handgelenkschmerz, Schulterverletzung oder später Schwangerschaft auslassen oder auf die Knie gehen. Hüften waagerecht halten, weder durchhängen noch hochziehen.
Kalorien nach Zeit
Grobe Schätzungen für etwa 70 kg Erwachsene — schwerere Körper und mehr Anstrengung verbrennen mehr.
| Zeit | Ca. Kalorien |
|---|---|
| 5 min | 23 kcal |
| 10 min | 45 kcal |
| 20 min | 90 kcal |
| 30 min | 135 kcal |
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Quelle: Die Haltungshinweise paraphrasieren weit verbreitete Yoga-Anleitung; Kalorienschätzungen sind ungefähr. · geprüft 2026-09-04
Häufige Fragen
Welche Vorteile hat Planke?
Baut Rumpf-, Schulter- und Armkraft auf und lehrt Ganzkörperstabilität.
Wer sollte bei Planke vorsichtig sein?
Bei Handgelenkschmerz, Schulterverletzung oder später Schwangerschaft auslassen oder auf die Knie gehen. Hüften waagerecht halten, weder durchhängen noch hochziehen.
Wie viele Kalorien verbrennt Planke?
Etwa 4,5 Kalorien pro Minute für etwa 70 kg Erwachsene, also rund 45 in einem zehnminütigen Halten oder Wiederholen. Anstrengung und Körpergewicht ändern das stark.
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