TempoLife › Jooga-asentojen kirjasto › plank
Lankkuasento
Phalakasana — Rakentaa keskivartalon, hartioiden ja käsien voimaa ja opettaa koko kehon vakautta.
Miten se tehdään
Käsiltä ja polvilta astu jalat taakse, niin että keho muodostaa yhden linjan päästä kantapäihin. Työnnä lattiaa pois ja vedä vatsa sisään.
Hyödyt
Rakentaa keskivartalon, hartioiden ja käsien voimaa ja opettaa koko kehon vakautta.
Varoitukset
Ohita tai laskeudu polville ranteiden kivussa, hartiavammassa tai myöhäisessä raskaudessa. Pidä lantio vaakasuorassa, ei notkolla eikä pystyyn kohoavana.
Kalorit ajan mukaan
Karkeita arvioita noin 70 kg aikuiselle — raskaampi keho ja kovempi ponnistus kuluttavat enemmän.
| Aika | Arvioidut kalorit |
|---|---|
| 5 min | 23 kcal |
| 10 min | 45 kcal |
| 20 min | 90 kcal |
| 30 min | 135 kcal |
Liittyvät asennot
Alaspäin katsova koira
Pidentää takareisiä, pohkeita ja selkärankaa, rakentaa hartia- ja käsivoimaa ja energisoi pehmeästi, kun pää on sydämen alapuolella.
Vuoriasento
Kaikkien seisoma-asentojen perusta. Parantaa ryhtiä, tasapainoa ja kehotietoisuutta ja vakauttaa hengitystä.
Lapsiasento
Lepoasento, joka venyttää pehmeästi selkää ja lantiota ja rauhoittaa hermostoa. Hyvä paikka tauolle missä tahansa harjoituksessa.
Veneasento
Rakentaa keskivartalon ja lonkankoukistajien voimaa ja haastaa tasapainon.
Lähde: Asento-ohjeet mukailevat laajasti opetettua joogaohjausta; kaloriarviot ovat suuntaa-antavia. · tarkistettu 2026-09-04
Usein kysytyt kysymykset
Lankkuasento: mitkä ovat hyödyt?
Rakentaa keskivartalon, hartioiden ja käsien voimaa ja opettaa koko kehon vakautta.
Lankkuasento: kenen kannattaa olla varovainen?
Ohita tai laskeudu polville ranteiden kivussa, hartiavammassa tai myöhäisessä raskaudessa. Pidä lantio vaakasuorassa, ei notkolla eikä pystyyn kohoavana.
Lankkuasento: kuinka paljon kaloreita kuluu?
Noin 4,5 kaloria minuutissa noin 70 kg aikuiselle, eli noin 45 kymmenen minuutin pidossa tai toistossa. Ponnistus ja paino muuttavat tätä paljon.
Seuraa harjoitteluasi
TempoLife kirjaa joogan muun liikkumisesi ja unesi rinnalle, joten säännöllisyys näkyy trendeissäsi.