TempoLife › Jooga-asentojen kirjasto › downward-dog
Alaspäin katsova koira
Adho Mukha Svanasana — Pidentää takareisiä, pohkeita ja selkärankaa, rakentaa hartia- ja käsivoimaa ja energisoi pehmeästi, kun pää on sydämen alapuolella.
Miten se tehdään
Käsiltä ja polvilta koukista varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse käänteiseen V:hen. Levitä sormet, paina lattiaa poispäin ja anna kantapäiden yltää kohti maata.
Hyödyt
Pidentää takareisiä, pohkeita ja selkärankaa, rakentaa hartia- ja käsivoimaa ja energisoi pehmeästi, kun pää on sydämen alapuolella.
Varoitukset
Kevennä ranteiden kivussa tai rannekanavaoireyhtymässä, myöhäisessä raskaudessa tai hallitsemattomassa korkeassa verenpaineessa. Taivuta polvia reilusti, jos takareidet ovat kireät.
Kalorit ajan mukaan
Karkeita arvioita noin 70 kg aikuiselle — raskaampi keho ja kovempi ponnistus kuluttavat enemmän.
| Aika | Arvioidut kalorit |
|---|---|
| 5 min | 15 kcal |
| 10 min | 30 kcal |
| 20 min | 60 kcal |
| 30 min | 90 kcal |
Liittyvät asennot
Vuoriasento
Kaikkien seisoma-asentojen perusta. Parantaa ryhtiä, tasapainoa ja kehotietoisuutta ja vakauttaa hengitystä.
Lapsiasento
Lepoasento, joka venyttää pehmeästi selkää ja lantiota ja rauhoittaa hermostoa. Hyvä paikka tauolle missä tahansa harjoituksessa.
Kobrasento
Avaa rintakehää ja vahvistaa selkärangan myötäisiä lihaksia. Lempeä vastapaino tuntikausien istumiselle ja eteen pyöristymiselle.
Soturi II
Rakentaa jalkojen voimaa ja kestävyyttä, avaa lantiota ja rintakehää ja terävöittää keskittymistä.
Soturi I
Vahvistaa jalkoja ja avaa lantiota, rintakehää ja hartioita, samalla rakentaen tasapainoa ja vakautta.
Kolmioasento
Venyttää jalkoja, lantiota ja kylkiä ja avaa rintakehää, samalla rakentaen vakaata seisomavoimaa.
Lähde: Asento-ohjeet mukailevat laajasti opetettua joogaohjausta; kaloriarviot ovat suuntaa-antavia. · tarkistettu 2026-09-04
Usein kysytyt kysymykset
Alaspäin katsova koira: mitkä ovat hyödyt?
Pidentää takareisiä, pohkeita ja selkärankaa, rakentaa hartia- ja käsivoimaa ja energisoi pehmeästi, kun pää on sydämen alapuolella.
Alaspäin katsova koira: kenen kannattaa olla varovainen?
Kevennä ranteiden kivussa tai rannekanavaoireyhtymässä, myöhäisessä raskaudessa tai hallitsemattomassa korkeassa verenpaineessa. Taivuta polvia reilusti, jos takareidet ovat kireät.
Alaspäin katsova koira: kuinka paljon kaloreita kuluu?
Noin 3,0 kaloria minuutissa noin 70 kg aikuiselle, eli noin 30 kymmenen minuutin pidossa tai toistossa. Ponnistus ja paino muuttavat tätä paljon.
Seuraa harjoitteluasi
TempoLife kirjaa joogan muun liikkumisesi ja unesi rinnalle, joten säännöllisyys näkyy trendeissäsi.